No em puc aixecar! estic tan cansat…

InsomniaAlgunes persones pateixen d’insomni.

Quan ens costa molta estona adormir-nos o ens despertem aviat o a mitja nit, tenim insomni.

La son serveix perquè el cos tingui ganes de dormir, i dormir ens ajuda a recuperar-nos de l’activitat del dia.

Però les hores que dormim depenen tant de l’edat com de la persona.

Per exemple, així com els nadons poden dormir quasibé tot el dia, els joves necessiten unes 8 hores de son i les persones de més de 70 anys poden tenir-ne prou amb 6. A més, a aquesta edat es dorm més superficialment i un es pot despertar més fàcilment.

Hi ha persones que són més dormilegues i d’altres que amb poques hores de son en tenen prou (i no per això diem que tenen insomni).

En algunes circumstàncies, ens costa més dormir: quan estem molt nerviosos (per exàmens o molta feina, per problemes personals i preocupacions), en l’embaràs, en la menopausa…

 I  QUÈ PUC FER PER ADORMIR-ME?

El més important és ensenyar al cos a adquirir uns hàbits.

Un d’ells és bàsic: aixecar-se i anar a dormir a la mateixa hora sempre i fer-ho les hores estrictament necessàries. Així, el cos aprendrà que a certa hora de la nit ha de començar a “baixar les revolucions” i ens notarem més cansats i amb ganes d’anar al llit.

Convé evitar les migdiades o, si no les podem evitar, que no siguin més llargues de 30 minuts. Al no descansar tant durant el dia acumulem més cansament de cara a la nit.

Pot ajudar-nos fer exercici regularment, preferiblement a mitja tarda (i si és un esport actiu, que no sigui les 3 hores abans d’anar al llit). Així acumulem encara més cansament.

Aniria bé disminuir l’estrés del dia: buscant una estona i un espai per pensar, per ordenar les nostres coses i els nostres pensaments… preferiblement en un espai sense tensions, relaxant i on ens sentim acollits i a gust. Disminuirem l’estrés també sabent prioritzar el que és realment important d’allò que pot esperar. Vivint el present, sense preocupacions excessives pel que serà demà (que ja arribarà i no sabem com serà). Establint relacions d’afecte i distensió en tots els àmbits.

Abans d’anar a dormir, cal establir uns hàbits de consum.

A partir de l’hora de dinar, hauríem d’evitar prendre begudes estimulants: cafè, te, begudes amb cola i begudes alcohòliques . Tampoc prendre xocolata, medicaments que afectin la son i, òbviament, tot tipus de drogues.

Es recomana disminuir, i sobretot evitar, el tabac.

Pel que fa al sopar, cal que sigui lleuger, i evitar que sigui amb molts líquids (aigua, sopa, síndria…), perquè llavors les ganes de fer pipí poden despertar-nos de nit. S’ha de sopar dues hores abans d’anar a llit, però tampoc s’ha d’anar a dormir amb gana. A vegades pot anar bé prendre un got de llet calenta o una infusió de til·la o camamilla abans d’anar al llit.

I l’habitació

Cal que hi arribem tranquils i amb ganes de dormir, cansats.

L’habitació ha de ser comfortable: amb poca llum i poc soroll, a una temperatura a què estiguem a gust (entre 18 i 21ºC), en un matalàs còmode… Podem fer servir antifaç i taps d’orelles per aïllar-nos, si ens cal.

L’habitació no ha de ser el lloc de treball, perquè no ens ajuda a aïllar-nos dels estímuls del dia a dia i, per tant, no hauríem de tenir-hi telèfon, ni televisió ni ordinador. Fer-los servir l’estona abans d’anar al llit pot ser contraproduent.

No ens hem d’esforçar en dormir, perquè això augmenta l’excitació i dificulta la son. Si ens ronden assumptes pel cap , els podem apuntar en un paper.

Hem d’evitar anar mirant el rellotge. Si cal, el podem treure de l’habitació.

Ell llit és per dormir (i tenir relacions sexuals): això vol dir que si passats uns 30 minuts no ens hem adormit, ens hem d’aixecar i anar a una altra habitació a fer alguna activitat relaxant (llegir, encendre una espelma, meditar…). Això ho hem de fer fins que sentim son.  Aquest procés es pot repetir tantes vegades com calgui.

Esperem no haver-vos endormiscat amb aquest text i, si és així, aprofiteu-vos-en i bona nit!

Inmsomni (CAMFiC)

La imatge que il·lustra aquest post s’ha publicat sota llicència Creative Commons al Flickr de l’usuari Alissa L. Miller

Anuncis

Quant a CAP Poblenou

Aquest és el blog de l'Equip d'Atenció Primària del CAP Poblenou de Barcelona
Aquesta entrada s'ha publicat en Medicina de Familia i etiquetada amb , , , , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

2 respostes a No em puc aixecar! estic tan cansat…

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s